Światło resetuje zegar. Zimowe chrono-porządki



Ciemno. Wstać się nie chce. Nie wierzę, że jeszcze niedawno o 6 rano zaczynałam treningi na basenie. Piszę ten tekst, żeby odpowiedzieć sobie na pytanie: czy mam kupić lampę o natężeniu 10 000 luksów - koszt: jakieś 800 złotych.

Lampa antydepresyjna


Wszyscy wiemy, co to SAD? To smutny akronim od angielskiej nazwy sezonowych zaburzeń afektywnych (seasonal affective disorder). Jest to depresja odczuwana w okresie ciemnym.
W google trends wyrażenie "lampa antydepresyjna" (SAD box) zwyżkuje późną jesienią, mogę się założyć. Jest to znak, że zamiast zwinąć się, jak liście na zimę, próbujemy się ratować. Bo nawet jeśli nie cierpimy na depresję sezonową (diagnozowana u 8%,ludzi w Szwecji), pewnie odczuwamy większe zmęczenie, senność, brak energii. Co tam jeszcze piszą w reklamie tej lampy? Brak zainteresowań, zwiększony apetyt (jest zimno - trzeba mi więcej kalorii chyba - ostatkiem sił buntuje się moje krytyczne myślenie), drażliwość, osłabienie libido, nasilenie objawów napięcia przedmiesiączkowego, osłabienie motywacji. A lampa właśnie jest ratunkiem. Usunie złe samopoczucie i uczucie smutku.

Kliniki światła

Klinika lecząca światłem - te słowa brzmią dla mnie jak poranne espresso na słonecznym stoku gdzieś we włoskich Alpach. Leżak i śnieg odbijający światło. Chciałbym mieć to na mojej Ochocie, taką klinikę.W krajach skandynawskich był na nie swego czasu boom, zdaje się, że zaczął się pod koniec lat 80tych. Kliniki terapii światłem istniały w szpitalach. Jednak teraz jest ich zaledwie garstka. Szwedzka społeczność medyczna - przytaczam za Guardianem - mniej pochlebnie, niż dawniej odnosi się do tej terapii.

Czy powodem były opublikowane w 2007 roku badania? Tak.
Swedish Council on Technology Assessment in Health Care (Szwedzka Rada Oceny Technologii w Medycynie) zrobiła przegląd istniejących dowodów i podsumowała: "brak jest satysfakcjonujących badań na ten temat". Przy braku takich badań wartość terapii światłem "nie może być potwierdzona ani odrzucona". A zatem - jak w uproszczeniu mogli niektórzy zrozumieć -  terapia światłem nie działa.

Wniosek być może przedwczesny. Zrozumieć jednak trzeba, że zbadać skuteczność terapii światłem - w procedurze zrandomizowanych badań z grupą placebo - jest strasznie trudno. Bo jakie będzie placebo dla światła?

Badania jednak są prowadzone. Na przykład w 2011 ukazały się wyniki stosowania terapii światłem o natężeniu 7 000 luksów, przez 1 godzinę każdego rana przez 5 tygodni w leczeniu depresji poporodowej. Tutaj grupa placebo była naświetlana czerwonym światłem o natężeniu 70 luksów. W badaniu wzięło udział 27 kobiet. W grupie eksperymentalnej nastąpiła znacząca, w stosunku do grupy kontrolnej, poprawa wyników.

Kolejne przeglądy badań (bardziej wiarygodne źródła wiedzy, niż pojedyncze badania) także powstają i nie ograniczają się do SAD. Wyniki: wg jednych przeglądów terapia światłem wydaje się być skuteczna w regulowaniu rytmu snu, w tym leczeniu bezsenności oraz w leczeniu depresji niesezonowej, autorzy innych mówią o "dyskusyjnych" dowodach. Wszyscy zgadzają się, że wyniki oddzielnych badań trudno jest zestawiać ze względu na  różne warunki eksperymentalne (natężenie światła, czas ekspozycji) oraz różne grupy badanych; wskazują też, że badania prowadzone są zwykle na małych grupach, co obniża ich wartość.

Obecne opinie na temat stosowania światła w terapii SAD są następujące:
Brytyjskie NHS mówi, że skuteczność nie jest pewna ("mixed evidence"). A jednak wymienia tę terapię pośród zalecanych.
APA czyli Amerykańskie Towarzystwo Psychiatryczne poleca terapię światłem jako jedną z trzech skutecznych metod na SAD - obok antydepresantów i "terapii gadanej".

A Szwecja? Mimo, że pozamykała kliniki światła to -pilotażowo - pootwierała oświetlone szkoły.

Dzień w szkole


Lindeborg School - podstawówka w Malmö, 700 uczniów. W niej właśnie odbywa się eksperyment sprawdzający, czy odpowiednio podkręcone sztuczne oświetlenie może rozbudzić dzieci i w efekcie poprawić ich oceny. W eksperymencie uczestniczy 14 dzieci z doświetlonej klasy i 14 dzieci z klasy ze zwykłymi żarówkami. Oświetlenie, które zamontowała firma BrainLit, ma symulować jasne światło wiosennego słońca. Jego natężenie i barwa zmieniają się z upływam dnia. Rano jaskrawe niebieskawo-białe światło ma rozbudzić uczniów, im bliżej popołudnia tym bardziej żółte.

Uczniowie z obu klas dostali opaski Jawbone do śledzenia ich aktywności oraz byli proszeni o prowadzenie dzienniczków na temat snu. Po dwóch tygodniach zaczęły pojawiać się różnice pomiędzy dwiema grupami - uczniowie z doświetlonej klasy rzadziej wybudzali się w nocy i większość czasu spędzonego w łóżkach przesypiali. Danych na temat lepszych ocen (które pośrednio miały świadczyć o lepszej koncentracji i ogólnej przytomności umysłu) nie znalazłam.

W innych szkołach  stosuje się oświetlenie pełnym spektrum (czyli takim, jak naturalne światło słoneczne). Z mini-reportażu ze szkoły Dragonskolan wynika, że uczniowie "dają się nabrać" na imitację światła dziennego. Nie tylko mają wrażenie, że za oknem musi trwać jasny dzień, ale też są bardziej obudzeni, przestają "czuć się jak zombie". W komentarzach odnoszą się też do zjawiska jet lagu, czegoś co my kojarzymy z długimi podróżami samolotowymi, a co oni przypisują długim nocom. W obu przypadkach podstawą nieprzyjemnych symptomów może być bowiem rozsynchronizowanie biologicznego zegara - wypadnięcie z rytmu (out of sync).


Nakręcanie zegarka


Jasne poranne światło zatrzymuje produkcję melatoniny, hormonu, który kołysze nas do snu. Tą drogą światło reguluje nasze wewnętrzne rytmy - nasz biologiczny zegar - i sprawia, że jesteśmy w synchronii z 24-godzinnym cyklem słonecznym. Oznacza to najprościej: w dzień jesteśmy aktywni, w nocy - nie. Jeśli nie dociera do nas odpowiednia dawka światła o poranku, nasz zegar zaczyna się opóźniać, o kilka minut każdego dnia. Sygnał "obudź się" jest przesunięty w czasie. Te drobne przesunięcia kumulują się w ciągu długich ciemnych miesięcy i w efekcie - wypadamy z rytmu, zupełnie jak podczas jet lagu. Tak mówi dr Mariana Figueiro z Lighting Research Center Rensselaer Polytechnic Institute w Nowym Jorku. Nie tylko nie możemy się obudzić, ale nie możemy też zasnąć, lub budzimy się w ciągu nocy. Świetlny sygnał o odpowiednim natężeniu  i spektrum o poranku pozwala zresetować nasz wewnętrzny zegarek, który zaczyna tykać miarowo. Znowu jesteśmy w rytmie.

Według  profesora Daniela Kripke (University of California, San Diego - przytaczam za mosaicscience.com), kolejność wydarzeń jest następująca: kiedy melatonina dociera do podwzgórza, zmienia się synteza innego hormonu – active thyroid hormone – który reguluje wiele procesów w ciele. Na podstawie badań na małych ssakach wygląda na to, że jeśli rano zwierzę ma wysoki poziom melatoniny, to mocno zmniejsza się wydzielanie tego hormonu, co wpływa na nastrój, apetyt i poziom energii. Na przykład hormon ten wpływa na neurotransmiter serotoninę, która reguluje nastrój. Co ciekawe, badania dowiodły, poziomy serotoniny w mózgu ludzi zmieniają się sezonowo - zimą są najniższe, a latem najwyższe.

Ale jak sygnał światła dostaje się do mózgu i uruchamia całą tę kaskadę? "Widzę ciemność" - to zdanie z filmu Seksmisja, które wydawało się wewnętrznie sprzeczne, może zawierać naukową prawdę. W naszych oczach są specjalne receptory (tzw. ipRGCs), których rolą jest rejestrowanie natężenia światła w naszym otoczeniu. Naukowcy uważają, że to one odgrywają tak ważną funkcję w synchronizowaniu naszych zegarków, dostarczając do mózgu informację o tym, jak długo trwa dzień (światło) i jak długo trwa noc (ciemno).

Kupować?


Na szczęście nie mam SAD, nie mam też innych rodzajów depresji, po prostu potrzebuję więcej światła. Dlatego tym razem nie muszę w swoich zachowaniach konsumenckich opierać się na dowodach naukowych. Co zresztą byłoby wyjątkowo trudne w tym przypadku, ponieważ dowody są nierozstrzygające. Postanawiam, że na razie nie wydam 800 złotych na lampę. Na początek wyciągnę starą żarówkę fotograficzną z piwnicy i będę ją zapalać jeszcze przed poranna kawą. I może jeszcze zacznę gasić na noc ten nastrojowy globus w sypialni. Bo oprócz tego, że w dzień ma być jasno, to w nocy ma być ciemno. Chrono-porządki zimowe.

Zastrzeżenie


Proszę nie podejmować samodzielnie decyzji na temat sposobu leczenia SAD lub innych zaburzeń. Każdą chorobę należy skonsultować z lekarzem. Wiedza wyczytana w internecie, także na tym blogu, nie może stać się podstawą leczenia. Może natomiast stać się tematem rozmów z lekarzem.


Źródła


naukowe:

Przegląd badań - terapia światłem w leczeniu depresji 2015:
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0165032715002281

A randomized, double-blind, placebo-controlled study of light therapy for antepartum depression. https://europepmc.org/abstract/med/21535997

Przegląd badań - terapia światłem w leczeniu depresji niesezonowej 2016:
(1) https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0165032716300076
(2) https://www.cambridge.org/core/journals/bjpsych-open/article/light-therapy-for-nonseasonal-depression-systematic-review-and-metaanalysis/B3250B41E529EF84538BD136F5F14F87

Przegląd badań - terapia światłem w leczeniu zaburzeń snu 2016:
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1087079215001136

popularno-naukowe:

Reportaż w Guardianie o doświetlaniu szkół:
https://www.theguardian.com/world/2015/jan/24/swedish-school-light-dark-days-winter

Reportaż w mosaicscience.com o doświetlaniu szkół oraz o olbrzymim lustrze nad doliną w mieście Rjukan w Norwegii, które dostarcza do dna doliny światło słońca: https://mosaicscience.com/story/dark-winter-sad-depression.

Program na temat lustra w Rjukan: https://www.youtube.com/watch?v=xdvA8X9PJuo

Reportaż w mosaicscience.com o tzw wake therapy, czyli nakręcaniu zegarka biologicznego przez niespanie: https://mosaicscience.com/story/staying-awake-surprisingly-effective-way-treat-depression/

Książka bardzo świeża (2018) na temat związków światła słonecznego i ludzi: Chasing the Sun: The New Science of Sunlight and How it Shapes Our Bodies and Minds (Wellcome Collection) Linda Geddes https://www.amazon.co.uk/Our-Solar-Bodies-Linda-Geddes-ebook/dp/B01N6T5M7Z 

O receptorach natężenia światła w wikipedii (z obrazkami): 

Komentarze

Popularne posty