Aplikacje mindfulness w chorobie – recenzja narzędzi i przegląd badań. Cz.1.

Aplikacja jest idealnym narzędziem dla osoby chorej – w czasie leczenia w szpitalu, po operacji, w czasie chemii czy dializy, podczas rekonwalescencji w domu, przy braku sił by wyjść, przy obniżonej zdolności finansowej, by opłacić jakiś kurs – odpalasz smartfon i zaczynasz praktykę.

Zachwycają mnie wszelkie narzędzia samopomocy psychicznej w chorowaniu. Aplikacje do mindfulness mieszczą się w tej kategorii. Jednak zachwyt musi przejść przez sito krytyki: nie tylko chcę sprawdzić same aplikacje ale czy to, co oferują, czyli kurs mindfulness (uważności), rzeczywiście daje coś chorym.

Przetestowałam 6 aplikacji do praktyki mindfulness (w tym jedną polską) – w dalszym tekście nazywam je M-Apps – naczytałam się też badań zarówno o skuteczności mindfulness, jak i o praktykowaniu jej z użyciem aplikacji mobilnych – dzielę się tutaj swoimi wnioskami. Tekst dzielę na 2 części: pierwsza mówi o samych aplikacjach, druga (odrębny post na blogu) będzie poświęcona skuteczności mindfulness.

Mindfulness nie jest interwencją neutralną i dla każdego. Tak, to jest ostrzeżenie. Jeśli nie masz za sobą kontaktu z praktyką uważności, zaczynaj powoli. Twórcy metody MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction), stworzonej do pracy z osobami chronicznie chorymi, mówią, że jest to praktyka, którą należy rozumieć profilaktycznie: np. rozpoczynać pomiędzy, a nie w trakcie epizodu depresji. Jeśli w trakcie ćwiczenia z użyciem aplikacji zauważysz u siebie nasilone objawy negatywne – sugeruję konsultację z psychologiem lub psychiatrą. Ewentualnie możesz od niej zacząć.

Aplikacje mindfulness: badania

Aplikacje do praktykowania mindfulness są badane pod względem (1) jakości oraz (2) skuteczności.

(1) Jakość aplikacji bada się przy użyciu skali MARS (Mobile Application Rating Scale), która pozwala ekspertom ocenić m.in. funkcjonalność, jakość informacji, estetykę czy zaangażowanie uzytkownika. W badaniu z 2015 (Mani) ocenie takiej poddano 23 aplikacje zawierające ścieżki audio z prowadzonymi medytacjami (wyłączono aplikacje w rodzaju timerów czy przypominaczy). Najwyższą ocenę na 5-cio punktowej skali MARS otrzymał Headspace (4.0), a zaraz po nim Smiling Mind (3.7). Z innych testowanych przeze mnie apek, Stop, Breathe and Think było na 11. miejscu (3.3). Dodatkowo porównano wszystkie aplikacje pod względem funkcji (zawiera/ nie zawiera) takich jak: ocena nastroju, timer, społeczność, statystyki, przypominacz, połączenie z social mediami, czy koszt. To zestawienie funkcji nie wpłynęło na ogólną ocenę jakości, choć moim zdaniem powinno. Zwłaszcza koszt jest krytycznym czynnikiem, który może stanowić barierę dostępności np. dla osób chorych. Dodam więc, że spośród dwóch aplikacji ocenionych najwyżej w tym przeglądzie, Headspace jest płatny (darmowe są podstawowe sesje, większość funkcji – nie), a Smiling Mind jest w całości bezpłatny.

(2) Skuteczność aplikacji jest trudniejsza w ocenie, a badania są bardziej skomplikowane – trudno też je porównywać, gdyż różnią się metodologią pomiędzy sobą, a w dodatku część z nich wykonywana jest na zlecenie twórców aplikacji (Headspace!). Zdecydowałam oprzeć się na pracy zespołu z Australii (Flett 2018). Do oceny wybrano dwie aplikacje: Headspace i Smiling Mind – kryterium włączenia była ich popularność (autorzy założyli, że skoro są popularne, to utrzymają się przez jakiś czas na rynku). 208 osób badanych zostało podzielonych na 3 grupy (dwie eksperymentalne – każda testowała jedną aplikację mindfulness i jedną kontrolną – korzystała z aplikacji Evernote do notowania). Zadaniem badanych było korzystać przez 10 dni po 10 minut dziennie z danej aplikacji, a dodatkowo mogli robić to przez kolejne 30 dni. Trzykrotnie w czasie badania zostały ocenione m.in. symptomy depresji, lęk, stress, resilience (sprężystość), flourishing (prosperowanie). Wyniki pokazały, że użytkownicy obu testowanych aplikacji mieli mniej symptomów depresji i lęku, pozostałe wskaźniki różniły się pomiędzy aplikacjami: np. tylko Headspace obniżył stres, a co do resilience (sprężystości psychicznej) to Smiling Mind podwyższył ją w krótkim czasie a Headspace w dłuższym. Najważniejszy wynik dotyczy symptomów depresji – wg autorów jest klinicznie istotny tzn. można rozważać stosowanie aplikacji mindfulness do pracy w obszarze zdrowia psychicznego – z zastrzeżeniem, że badanie to ma charakter pilotażowy i konieczne są kolejne. Badacze zauważają też, że korzyści dla użytkowników zależały od regularności i częstości korzystania z aplikacji. Co ważne, wykluczono też efekt tzw. cyfrowego placebo (digital placebo effect) – osoby z grupy kontrolnej Evernote raportowały o zmianach w przeciwnym kierunku, tj. miały zwiększone symptomy depresji i stresu. Badanie nie obejmowało tzw. follow-up czyli sprawdzenia czy efekt utrzymuje się po upływie czasu od interwencji.

Czy wyniki z tych badań można rozszerzyć na inne aplikacje? W pewnym stopniu. M-Apps są dość podobne do siebie. Ich podstawą są prowadzone medytacje, większość zawiera po kilka technik mindfulness (m.in.: body scan, breathing, sitting meditation, walking meditation, loving-kindness meditation, thoughts and emotions) – co jest wskaźnikiem jakości aplikacji (Flett, 2018). Różnią się funkcjami dodatkowymi czy estetyką – które w mniejszym stopniu wpływać mogą na skuteczność, bardziej na lojalność użytkowników (co też przekładać się może na efekt pro-zdrowotny). Dlatego fakt, że dana aplikacja nie została przebadana nie skreśla jej z grona skutecznych.

6 aplikacji mindfulness: recenzja

Aplikacje mindfulness zawierają tzw. prowadzone medytacje (guided meditations), czyli audio sesje, w których głos doświadczonego nauczyciela mindfulness prowadzi użytkownika przez ćwiczenie. Wszystkie zawierają podstawowe techniki mindfulness, takie jak: noting, body scan, breathing. Sesje trwają z reguły około 10 minut, kilka sesji tworzy program. Czasem aplikacje zawierają dodatkowe funkcjonalności i treści, np. refleksje celebrytów, zegar do medytowania, sleepcasty czyli dźwięki i opowiadania na sen, statystyki (godziny poświęcone na medytację), zadania do wykonania, moduły grywalizacji, możliwość udostępniania w social mediach, etc. Te dodatkowe funkcje okazały się dla mnie zbędnymi ozdobnikami – podstawową funkcjonalnością jest sesja medytacji. Wszystkie aplikacje dają coś za darmo (najczęściej program podstawowy i pojedyńcze sesje z innych programów) i coś za opłatą – przed kupieniem dostępu warto skorzystać z 7-dniowego okresu próbnego. W recenzji dzielę opis każdej aplikacji na ogólną ocenę jej funkcjonalności i “praktykę w chorobie”.

Praktyka w chorobie – nie znalazałam aplikacji poświęconej wyłącznie chorobie, a w tych, które testowałam czasem były osobne programy czy sesje odnoszace się bezpośrednio do wyzwań choroby – czasem nie. Idealna aplikacja wg mnie powinna mieć cały wachlarz programów na temat bólu, stresu choroby, niepokoju związanego z oczekiwaniem na wyniki, przygotowywaniem się do zabiegów itd. Jednak nauka technik i filozofii uważności, jaką oferują wszystkie aplikacje, może być wystarczającą wartością dla osoby chorej, daje bowiem podstawy kompetencji, które mogą być przydatne w byciu w chorobie i zdrowieniu.

Headspace. 58,00 zł/miesiąc (przy zakupie na rok – zniżka 40%)

Jedna z moich ulubionych! Do plusów zaliczam: głos prowadzącego, proste edukacyjne animacje, świecki styl, sporo sesji w wersji darmowej i sporo w “ofercie” dla osoby chorującej.

Headspace traktuje mindfulness jednocześnie na serio i z lekkością – i ta mieszanka mi odpowiada! Autorzy skupiają się na technikach, które są wyjaśnione w bardzo prosty sposób (krótkie animacje wideo – dostępne w wersji darmowej); korzystanie z niej jest intuicyjne i przyjemne (dbałość o estetykę) – wszystko to sprawia, że jest to doskonała aplikacja dla początkujących. Głos prowadzącego Andy’ego Puddicombe bardzo mi się podobał, a po wszystkich testach wiem, że jest to najważniejszy parametr przy wyborze – w Headspace ten głos mówi do mnie bez nadęcia, tonem zwykłej rozmowy z przyjacielem. Zresztą, po kilku sesjach łatwo “zaprzyjaźnić” się z Andym, który jako buddyjski mnich prowadzi nie tylko sesje, ale także mikro-wykłady (z pietyzmem estetycznym kręcone filmiki, pomyślane chyba jako inspiracja do pogłębionej refleksji, np. na temat samotności). Aplikacja zawiera sporo dodatkowych funkcjonalności, m.in. rozbudowaną bibliotekę tzw. sleepcastów – opowiadań i ścieżek dźwiękowych na sen.

Praktyka w chorobie: Headspace zawiera blok tematyczny Physical health, a w nim kursy: Mindful Eating, Coping with Cravings, Pain Management, Pregnancy, Coping with Cancer . Znajdziecie w niej także wiele bloków, kursów i ćwiczeń, które w przechodzeniu przez chorobę mogą być pomocne: blok Life challenges – Kursy: Handling Sadness, Dealing with Regret, Transforming Anger; blok Stress & anxiety – Kursy: Letting Go of Stress, ćwiczenia: Burned Out; blok Falling asleep & waking up; czy stworzony wspólnie z NBA blok Performance mindset, w którym budować można motywację, resilience, skupienie i radzić sobie z presją.

Stop, Breathe and Think. 46,99 zł/miesiąc (przy zakupie na rok – zniżka ok. 50%)

Prostota górą! Ta aplikacja ma tylko podstawowe funkcjonalności i to wystarczy. Szczególny plus za “personalizację” treści – na wejściu ustawiasz swój status i dostajesz sugerowane sesje.

Sesje prowadzone są przez kilku nauczycieli – możesz wybrać głos kobiecy lub męski. Każdorazowe korzystanie z aplikacji zaczynasz od zaznaczenia jak czujesz się w danym momencie: wybierasz 5 emocji i oceniasz samopoczucie fizyczne. Dostajesz sesje “szyte na miarę”. Możesz z nich korzystać lub wybrać inne. Aplikacja jest bardzo prosta w obsłudze, intuicyjna. Dodatkowy plus za to, że dostarcza informacji naukowych o tym, jak działa uważność.

Praktyka w chorobie: S,B&T nie ma tematów wprost związanych z chorobą. Natomiast personalizacja do nastroju i stanu fizycznego jest bardzo pomocna – daje rodzaj filtra, który sortuje sesje. Przynajmniej w teorii. Testowo wybrałam złe samopoczucie fizyczne, dostałam propozycję sesji: Relax, Ground and Clear, lecz nic związanego z bólem.

Calm. 224,99 zł/rok.

Nie mój typ. Miałam wrażenie, że aplikacja jest dla osób, które już są spokojne, a nie dopiero spokoju poszukują😉 Do tego bardzo, bardzo mało funkcji darmowych.

Poza programami do medytowania (bardzo wiele głosów prowadzących!) znajdziesz w niej ogromną – co tydzień uzupełnianą – bazę opowieści na sen, czytanych przez wspaniałych lektorów, więc jest to niezły wybór, gdy twoim głównym problemem jest bezsenność (pod warunkiem, że takie “sleepcasty” działają – tego nie wiem). Calm bardzo dba o całość doświadczenia: możesz medytować do wtóru bardzo różnych pejzarzy dźwiękowych (ale na szczęście możesz też je wyłączyć). Do innych urozmaiceń należy baza ćwiczeń rozciągających oraz tzw. masterclasses – czyli lekcje od specjalistów, np. psycholog kliniczny mówi o śnie, zawodnik NBA (znowu!) mówi o wydajności.

Praktyka w chorobie: można coś dobrać (np. kategoria: Untangling Physical Pain) lecz brak osobnego kursu poświęconego zdrowiu fizycznemu.

Intu. 9,99 zł/miesiąc

Jedyna w zestawieniu aplikacja polska! Ja pewnie przy niej nie zostanę, ale dostrzegam wiele jej zalet: język polski, głos prowadzącego, niski koszt. Wolałabym większą bazę medytacji kosztem innych funkcjonalności. Na szczęście baza ta jest stale poszerzana!

Intu zawiera 3 kategorie “działań”: prowadzone sesje medytacji, procesy i karmonogram. Podział na kategorie w ramach medytacji był dla mnie niejasny, nie umiałam się w nim poruszać. Można korzystać z około 7-dniowych programów, jak i pojedyńczych sesji. Jest wybór: włączyć/wyłączyć tło dźwiękowe. Procesy i karmonogram to rodzaj zadań do wykonania (trochę przypomina mi to ćwiczenia domowe stosowane w terapii poznawczo-behawioralnej). W procesach znajdziesz np. propozycję “szczerej rozmowy z bliską Ci osobą”. Karmonogram zaś to rodzaj gry – losujesz swoją karmę na dziś: zadanie, na którego wykonanie masz określony czas. Za wykonanie zadania zbierasz punkty i zaliczasz poziomy – nie kupuję grywalizacji w medytacji, lecz może komuś pomaga to wytrwać w praktyce.

Praktyka w chorobie: Intu nie posiada specjalnej oferty dla chorujących. Wśród dostępnych kursów i sesji trudno jest też wybrać coś pod kątem specyfiki potrzeb chorego. Nie znalazłam niczego na temat bólu, jedynie “Patent na bezsenność”.

Smiling Mind. darmowa

Górna półka. Odpowiada mi prostota i prowadzenie sesji. Duży plus za to, że aplikacja jest w całości darmowa i dodatkowo zyskuje wysokie oceny w badaniach jakości i skuteczności.

Aplikacja zawiera wiele programów medytacji – od podstawowych, po programy dla dzieci, programy stworzone do celów badawczych czy do konkretnego problemu (sen). Sesje prowadzi przyjemny męski głos, prostota I łatwość nawigacji to dodatkowe plusy. Jedynie funkcja oceny nastroju jest zbyt nachalna: uruchamia się przy każdej sesji, a wystarczyłoby – jak w Stop, Breathe and Think – przy otworzeniu aplikacji.

Praktyka w chorobie: brak programów dla chorych.

Ten Percent Happier. 449,99 zł/rok

Aplikacja dla ruchliwych i sceptycznych – tak się reklamuje. Mindfulness jako narzędzie użyteczne dla współczesnego miejskiego człowieka. Odpowiada mi to podejście, niestety nie znalazłam swojego “głosu”.

Jednym z twórców 10% Happier jest Dan Harris, dziennikarz telewizyjny, który zaczął medytować po incydencie z atakiem paniki na antenie. Jego haryzma uwiarygadnia to “świeckie” podejście w aplikacji, która zawiera – poza sesjami – masę nagrań wideo z rozmów Harrisa z nauczycielami i specjalistami. Pozwalają one lepiej zrozumieć, jak działa medytacja, a sceptykom dają niezbędne argumenty, by zacząć i wytrwać. W ramach aplikacji możesz nawiązać kontakt z osobistym nauczycielem i kierować do niego pytania.

Praktyka w chorobie: Zestaw pojedyńczych sesji zebranych w kategorii Health – sporo sesji na temat bólu i jedzenia, a także kilka na temat doświadczania ciała. Takie kategorie, jak Stress czy Difficult Emotions też mogą być przydatne.

Źródła

Mani M., Kavanagh D. J., Hides L., Stoyanov S. R., Review and Evaluation of Mindfulness-Based iPhone Apps, Journal of Medical Internet Research, 2015

https://www.researchgate.net/publication/281103479_Review_and_Evaluation_of_Mindfulness-Based_iPhone_Apps

Flett J., Hayne H., Riordan B., M. Thompson L., Conner T., Mobile Mindfulness Meditation: a Randomised Controlled Trial of the Effect of Two Popular Apps on Mental Health, Mindfulness, 2018

https://www.researchgate.net/publication/328635736_Mobile_Mindfulness_Meditation_a_Randomised_Controlled_Trial_of_the_Effect_of_Two_Popular_Apps_on_Mental_Health

Ania Charko, 04.09.2019, ludzieimedycyna.pl

Leave a Comment

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *